antistress programm 10 sekundenDer Leistungs- und Erfolgsdruck innerhalb unserer Gesellschaft ist in den letzten Jahren erheblich gestiegen. Begleitet von ständigen Vergleichen in immer größer werdenden Referenzsystemen kämpft sich ein Jeder so gut es geht durch den Berufsalltag und seine privaten Herausforderungen. Durch die digitalen Technologien im ständigen Dialog und permanent zu schnellen Entscheidungen gezwungen, rebelliert der Körper irgendwann (zu Recht) mit Stresssymptomen und Erschöpfungszuständen. An Büchern zur Verbesserung der Work-Life-Balance, Zeitmanagementseminaren und Tipps zur Stressreduktion mangelt es nicht. Woran es mangelt, ist schlicht die Zeit, diese auch zu lesen, zu besuchen und zu beherzigen. Genau dort liegt ja das Problem, die Hauptursache für den Stress. Dies ist kein Aufruf, die oben genannten Möglichkeiten nicht in Anspruch zu nehmen und sein Leben nicht nachhaltig stressfreier zu gestalten. Aus meiner Erfahrung als Coach ist es jedoch sinnvoll, parallel zu den längerfristigen Veränderungen ein paar schnell wirksame und jederzeit umsetzbare Antistressmaßnahmen als eine Art Notfallplan bereitzustellen. Die folgenden Tipps zur Stressreduktion sind alle in jeweils 10 Sekunden umzusetzen. Probieren Sie sie direkt aus und testen eine Woche lang die Übungen, die Ihnen spontan am besten gefallen:

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    Lassen Sie sich feiern.
    Stellen Sie sich gerade auf, die Bein hüftbreit in einen sicheren Stand, stemmen Sie Ihre Arme in die Seiten, heben Sie den Blick nach oben, nicken Sie leicht in die Runde und setzen Sie Ihr breitestes Grinsen auf, als wären Sie der Hauptdarsteller in einem griechischen Amphitheater und würden sich bei Ihrem Publikum für den tosenden Beifall bedanken. Genießen Sie Ihren Ruhm 10 Sekunden lang!
    Nachweislich zeigen sich Gefühle nicht nur über die Körpersprache, sondern können auch umgekehrt durch bestimmte Körperhaltungen positiv wie negativ beeinflusst werden. Sogenannte expansive Dominanzhaltungen (aufrechter Oberkörper mit abgespreizten Armen in die Hüften gestemmt oder auch mit gefalteten Händen hinter dem Kopf) steigern nach kurzer Zeit den Testosteronlevel, wodurch gleichzeitig der Pegel des Stresshormons Cortisol sinkt. Der Blick nach oben hebt darüber hinaus wortwörtlich die Stimmung, das leichte Nicken entspannt die Nackenmuskulatur und das breite Grinsen löst über die mimischen Muskeln positive Emotionen aus. Dies geschieht, weil Ihr Gehirn die veränderte Haltung und Ihr Lächeln bereits nach wenigen Sekunden registriert, entscheidet, dass es wohl einen guten Grund für die Freude geben muss, und einfach in den Glücksrausch mit einstimmt.
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    Legen Sie einen Sprint ein.
    Die schwierigste Herausforderung für den menschlichen Körper ist, dass er über tausende von Jahren auf jegliche Form von Stress und Bedrohung mit Flucht oder Kampf reagiert hat. Heutzutage soll er auf Deadlines, Leistungsdruck und einen cholerischen Chef mit Nachtschichten am Schreibtisch, d.h. also quasi in körperlicher Regungslosigkeit, reagieren und darüber hinaus noch den Kopf zu kognitiven Höchstleistungen zwingen. Darauf ist der Körper in keinster Weise ausgerichtet, denn sämtliche Vorgänge im Körper, die das Stresshormon Cortisol abbauen können, sind auf Bewegung, Schlaf und Zeit angewiesen. Unterstützen Sie Ihren Körper also immer mal wieder mit einem Sprint für 10 Sekunden. Auf dem Weg zur Bahn, in der Mittagspause, einfach spontan während eines Spaziergangs. Laufen Sie so schnell Sie können, als wären Sie auf der Flucht, dann weiß Ihr Körper endlich, dass Sie sich in Sicherheit gebracht haben, und baut die Stresshormone langsam wieder ab.
    Nachdem Ihr Puls durch Bewegungen hochgetrieben wurde, beruhigt er sich besser. Bitte beachten Sie hierbei allerdings immer Ihre gesundheitliche und konditionelle Verfassung. Sollten Sie unter Herzproblemen leider oder seit über einem Jahr keinen Sport mehr getrieben haben, sprechen Sie vorher mit einem Arzt oder weichen auf eine der anderen neun Maßnahmen aus. Und achten Sie beim Sprint stets darauf, dass Sie keine befahrenen Straßen überqueren müssen, denn auch die sind im evolutionären Fluchtprogramm nicht vorgesehen gewesen.
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    Werden Sie zum Zentrum der Welt.
    Gehen Sie in die Hocke, umarmen Sie Ihre Beine, und heben Sie anschließend ganz langsam die Fersen vom Boden ab, so dass Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen und Ihr Beine fest umschlungen halten. Senken Sie Ihren Blick und bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Haltung. Umso ruhiger Sie atmen können, desto stabiler werden Sie stehen. Anschließend setzen Sie die Fersen wieder auf den Boden, lösen die Arme, stehen auf und strecken sich in Richtung Decke.
    Die Umarmung der Beine und das Senken des Kopfes signalisieren dem Körper Schutz, gleichzeitig hilft die Balanceübung den Atem und die eigene Konzentration nach innen zu richten. Sie finden wortwörtlich zu Ihrem inneren Gleichgewicht. Das Strecken zur Decke lenkt zum Abschluss der Übung den eigenen Fokus wieder nach außen auf die Welt und aktiviert zum Handeln.
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    Verlassen Sie sich auf Ihren Bauch.
    Nehmen Sie die linke Hand und legen Sie sie an Ihren rechten unteren Rippenbogen. Dort sitzt die Leber, eines der wichtigsten Organe unseres Körpers, wenn es um den Abbau von Gift- und Schadstoffen geht. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, welcher typisch für chronischen Stress ist, verändert die Aktivität in den Leberzellen. Die wärmende Hand tut der Leber gut und beruhigt. Den anderen Arm können Sie so an Ihren Oberkörper legen, wie es für Sie bequem ist. Konzentrieren Sie sich nun für 10 Sekunden auf die Hand auf Ihrer Leber und atmen Sie gedanklich in genau diese Stelle hinein.
    Diesen Tipp können Sie auch unauffällig anwenden, während Sie in einem Meeting sitzen. Achten Sie hier lediglich darauf, dass Ihre linke Hand nicht zu tief liegt und Sie Ihren rechten Arm über den linken legen, als würden Sie locker, freundlich die Arme verschränken, andernfalls könnte bei Ihren Kollegen der Eindruck entstehen, Sie hätten Magenprobleme oder seien gegebenenfalls schwanger.
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    Lassen Sie sich umarmen.
    Bitten Sie Ihren Partner, gute Freunde oder ein Familienmitglied, Sie fest zu umarmen. Umarmen Sie sich gegenseitig für 10 Sekunden ohne zu sprechen. Achten Sie dabei auf Ihren Herzschlag und genießen Sie das Gefühl.
    In Stressphasen findet häufig eine innere Trennung zwischen Kopf und Körper statt. Eigene und gegenseitige Zuwendungen werden aus Zeitmangel oder innerer Unruhe vermieden und entschwinden so sukzessive aus dem Alltag. Dabei sind körperliche Nähe und Streicheleinheiten der einfachste Weg, die Ausschüttung des Hormons Oxytocin anzuregen, welches schon nach wenigen Sekunden automatisch für ein Geborgenheitsgefühl und mehr Entspannung sorgt. Nutzen Sie diese Wirkungsweise und genießen Sie die Nähe. Zwingen Sie sich allerdings nie zu körperlichen Berührungen, die Ihnen unangenehm sind. Gerade bei Frauen ist ein starker Rückgang der Libido in Stressphasen eine weit verbreitete, hormonell bedingte Reaktion, deren erzwungene Überwindung nur weiteren Stress verursacht.
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    Sehen Sie die Welt mit neuen Augen.
    Reiben Sie Ihre Hände so schnell gegeneinander, dass Ihre Handflächen angenehm warm werden. Legen Sie sie anschließend für 10 Sekunden direkt auf Ihre Augen und entspannen Sie.
    Die Wärme Ihrer Handflächen entspannt sämtliche Muskulatur um die Augen herum und ermöglicht zusammen mit der Abdunklung eine kurze angenehme Weitung der Pupillen. Gerade in Stresssituationen verspannt sich die Gesichtsmuskulatur und wird starr, es entstehen Zornes- oder Sorgenfalten auf der Stirn, und die Augen ermüden durch eine permanente Fokussierung. Diese kurze Übung am Schreibtisch, insbesondere wenn Sie am Tag viele Stunden vor einem Monitor verbringen, entspannt im wörtlichen und übertragenen Sinne Ihren Blick auf die Arbeit.
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    Pfeifen Sie auf Ihren Stress.
    Erinnern Sie Ihr Lieblingslied aus Kindertagen oder haben Sie aktuell einen Lieblingssong? Dann pfeifen Sie den Refrain des Liedes für 10 Sekunden leise – wenn Sie allein sind auch gerne laut – vor sich hin.
    Das Pfeifen löst Ihrer Gesichtsmuskulatur, Musik beschwingt nachweislich das Gemüt und der Luftstrom beim Pfeifen bewirkt, dass Sie Ihr Zwerchfell aktivieren und von einer flachen Brustatmung wieder in die tiefe Bauchatmung zurückfinden. Hierdurch wird die Sauerstoffversorgung in Ihrem Körper verbessert, was nicht nur die Stimmung hebt, sondern auch zu einer besseren Leistungsfähigkeit führt. Für ein Großraumbüro vielleicht weniger geeignet, lässt sich diese Übung bei jedem Gang zur Toilette oder zum Drucker durchführen und kann dabei ganz nebenbei andere Leute mit Ihrer guten Laune anstecken.
  8. 8
    Besuchen Sie Ihren inneren Zoo.
    Wählen Sie einfach Ihr Lieblingstier aus und suchen Sie mit der Bildersuche von Google nach einem niedlichen Tierbabyfoto. Wenn Insekten und Amphibien zu Ihren Lieblingstieren gehören, wählen Sie für dieses Experiment vielleicht besser Ihr zweitliebstes Tier. Am besten eigenen sich Tierbabies mit großen Kulleraugen und viel Fell. Eine Suche auf Englisch ergibt zudem häufig eine noch größere Trefferzahl, z.B. „Cute Monkey Baby“. Öffnen Sie das Bild, das Ihnen spontan gefällt, vergrößern Sie es und schauen Sie das Tierbaby 10 Sekunden konzentriert auf Ihrem Monitor an.
    Der Anblick von Tierbabies – auch wenn diese nur auf einem Foto abgebildet sind – wirkt nachweißlich konzentrationsfördernd und stresslindernd.
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    Spülen Sie Ihren Stress weich.
    Innere Entspannung ist fest verbunden mit einer körperlichen Entspannung, d.h. ganz einfach mit einer Dekontraktion Ihrer Muskeln. Wie alle Materialien dehnen sich Muskeln bei Wärme aus. Nutzen Sie diese physikalischen Gesetze und hängen Sie morgens an Ihre Duschzeit noch 10 Sekunden dran, in denen Sie das Wasser wärmer als normalerweise drehen und einfach die Temperatur genießen. Lassen Sie sich richtig aufheizen. Dabei können Sie entweder die Augen schließen und ganz unter dem Wasserstrahl stehen oder ganz leicht und langsam über Ihre Muskeln streichen, insbesondere der Schulter- und der Bauchbereich lieben warme Massagen bei Stress.
    Achten Sie auch hier darauf, dass es die für Sie persönlich richtige Temperatur ist, denn bei unangenehm heißem Wasser, ziehen Sie automatisch die Schultern an und verspannen den Rücken gleich wieder.
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    Schicken Sie Ihre Ohren zur Massage.
    In den Ohren sitzen die wichtigsten Akupunkturpunkte des Menschen, welche unter anderem im Rahmen von Entspannungstherapien eingesetzt werden. Doch auch ohne Nadeln und Fachwissen können Sie Ihre Ohren als Antistressprogramm einsetzen. Nehmen Sie dazu Daumen und Zeigefinger Ihrer Hände und massieren Sie für 10 Sekunden gleichzeitig an beiden Ohren vom Ohrläppchen beginnend den Rand Ihrer Ohren hoch und wieder runter so schnell, stark und oft wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
    Diese Übung ist besonders gut geeignet, wenn Sie müde und unkonzentriert sind. Wenn Sie einen Vortrag hören möchten und bereits im Publikum sitzen, gedanklich aber immer wieder abschweifen, führen Sie die Massagen am besten unauffällig erst am einen und dann am anderen Ohr durch. Wenn Sie Ihren Ellenbogen währenddessen jeweils mit der anderen Hand abstützen, bleibt Ihre kleine Übung für andere weitestgehend unentdeckt.

Sofern Sie Interesse an weiteren Maßnahmen und Methoden zur Stressreduktion haben, lesen Sie auch Buchempfehlungen zu den Themen Stress und Burn-Out oder buchen Sie das Coachingangebot von LaCoach zur effektiven Burn Out Prävention hier.

Wichtiger Hinweis: Die aufgeführten Antistressmaßnahmen ersetzen nicht die Behandlung durch einen Arzt oder Psychologen. Bei anhaltenden Stresssymptomen lassen Sie sich beraten.

Foto: @iStock.com/courtneyk